γράφει η Ειρήνη Μπαρουξή
Ψυχολόγος BSc | Ψυχολόγος Υγείας MSc
Ειδίκευση στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το μυαλό σας μοιάζει να βρίσκεται συνεχώς «σε επιφυλακή»;
Σαν να ψάχνει διαρκώς τι μπορεί να πάει λάθος, ακόμη κι όταν όλα φαίνονται ήρεμα;
Ίσως να δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε.
Ίσως να υπεραναλύετε συζητήσεις, αποφάσεις ή καταστάσεις.
Ίσως να αισθάνεστε ότι πρέπει πάντα να είστε προετοιμασμένοι για το χειρότερο.
Το άγχος δεν εμφανίζεται πάντα με ένταση.
Πολλές φορές λειτουργεί σιωπηλά, μέσα από σκέψεις, σενάρια, αμφιβολίες και μια συνεχή εσωτερική εγρήγορση.
Και όσο περισσότερο προσπαθούμε να ελέγξουμε τα πάντα, τόσο περισσότερο το άγχος φαίνεται να δυναμώνει.
Το άγχος δεν δημιουργείται μόνο από τα γεγονότα
Σύμφωνα με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), δεν είναι μόνο οι καταστάσεις που μας επηρεάζουν, αλλά κυρίως ο τρόπος με τον οποίο τις ερμηνεύουμε.
Δύο άνθρωποι μπορεί να βρεθούν στην ίδια κατάσταση και να βιώσουν τελείως διαφορετικό επίπεδο άγχους.
Ένα μήνυμα που καθυστερεί.
Μια επαγγελματική συνάντηση.
Ένα λάθος.
Μια αλλαγή στην καθημερινότητα.
Για κάποιον μπορεί να είναι κάτι απλό.
Για κάποιον άλλον μπορεί να ενεργοποιήσει σκέψεις όπως:
- «Κάτι δεν πάει καλά.»
- «Θα αποτύχω.»
- «Δεν μπορώ να το διαχειριστώ.»
- «Πρέπει να έχω τον έλεγχο.»
- «Αν συμβεί κάτι κακό, δεν θα αντέξω.»
Κάπως έτσι, το μυαλό αρχίζει να αντιμετωπίζει την πιθανότητα σαν βεβαιότητα.
Και τότε το σώμα ενεργοποιείται σαν να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.
Ο φαύλος κύκλος του άγχους
Το άγχος συχνά συντηρείται μέσα από έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο:
Σκέψη → Σωματική ένταση → Ανησυχία → Υπερανάλυση ή αποφυγή → Προσωρινή ανακούφιση → Περισσότερο άγχος
Όσο περισσότερο αποφεύγουμε αυτό που μας αγχώνει ή προσπαθούμε να αποκτήσουμε απόλυτο έλεγχο, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος «μαθαίνει» ότι υπάρχει πραγματική απειλή.
Και έτσι το άγχος παραμένει ενεργό.
Πολλές φορές δεν φοβόμαστε μόνο αυτό που συμβαίνει.
Φοβόμαστε αυτό που πιστεύουμε ότι ίσως συμβεί.
Οι σκέψεις δεν είναι πάντα γεγονότα
Ένα από τα σημαντικότερα σημεία της CBT είναι ότι μαθαίνουμε να παρατηρούμε τις σκέψεις μας χωρίς να τις θεωρούμε αυτόματα αλήθεια.
Το ότι σκέφτομαι:
«Δεν θα τα καταφέρω»
δεν σημαίνει απαραίτητα ότι όντως δεν θα τα καταφέρω.
Το άγχος έχει την τάση να παρουσιάζει υποθετικά σενάρια σαν πραγματικούς κινδύνους.
Και όταν το σώμα ενεργοποιείται — με ένταση, ταχυκαρδία ή ανησυχία — τότε το μυαλό χρησιμοποιεί αυτά τα συμπτώματα σαν «απόδειξη» ότι υπάρχει πρόβλημα.
Έτσι δημιουργείται ένας εσωτερικός μηχανισμός συνεχούς συναγερμού.
Πώς βοηθά η CBT στη διαχείριση του άγχους
Η CBT δεν προσπαθεί να «σταματήσει» το άγχος με τη βία, ούτε να πείσει το άτομο να σκέφτεται μόνο θετικά.
Αυτό που προσφέρει είναι ένας διαφορετικός τρόπος κατανόησης του εσωτερικού μας κόσμου.
Το άτομο αρχίζει σταδιακά να παρατηρεί:
- ποιες σκέψεις ενεργοποιούν το άγχος,
- ποιες καταστάσεις το ενισχύουν,
- πώς αντιδρά το σώμα,
- και ποιες συμπεριφορές, χωρίς να το καταλαβαίνει, συντηρούν τον φαύλο κύκλο.
Για παράδειγμα, η συνεχής αναζήτηση επιβεβαίωσης, η υπερανάλυση ή η αποφυγή δύσκολων καταστάσεων μπορεί προσωρινά να μειώνουν την ένταση.
Μακροπρόθεσμα όμως ενισχύουν την πεποίθηση ότι το άτομο δεν μπορεί να αντέξει το άγχος ή την αβεβαιότητα.
Μέσα από τη θεραπευτική διαδικασία, το άτομο μαθαίνει να αναγνωρίζει τις αυτόματες σκέψεις του και να εξετάζει αν αυτές βασίζονται στην πραγματικότητα ή στον φόβο.
Μαθαίνει επίσης να αμφισβητεί την καταστροφοποίηση και να αντικαθιστά πιο άκαμπτους τρόπους σκέψης με πιο ρεαλιστικούς και λειτουργικούς.
Σιγά σιγά, αρχίζει να αλλάζει όχι μόνο ο τρόπος που σκέφτεται, αλλά και ο τρόπος που σχετίζεται με το ίδιο το άγχος.
Αντί να το αντιμετωπίζει σαν απόδειξη αδυναμίας ή κινδύνου, μπορεί να αρχίσει να το αναγνωρίζει σαν ένα μήνυμα του οργανισμού που δεν χρειάζεται πάντα να το πιστεύει ή να το φοβάται.
Μαθαίνοντας να σχετιζόμαστε διαφορετικά με το άγχος
Η διαχείριση του άγχους δεν σημαίνει να μην φοβόμαστε ποτέ, να μην αγχωνόμαστε ή να ελέγχουμε κάθε σκέψη που περνά από το μυαλό μας.
Σημαίνει να μπορούμε να αναγνωρίζουμε τι μας συμβαίνει χωρίς να παρασυρόμαστε αυτόματα από αυτό.
Να αποκτούμε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αντιδράσεών μας.
Και σταδιακά, να αισθανόμαστε ότι δεν χρειάζεται να ζούμε συνεχώς σε κατάσταση εσωτερικού συναγερμού.
